Die besten Workouts für zu Hause erfordern nicht unbedingt eine Menge Ausrüstung – oder überhaupt eine Ausrüstung – außer Ihrem eigenen Körpergewicht. Das ist eine gute Nachricht für viele Trainierende, die vielleicht keine Hanteln, Kettlebells, Widerstandsbänder oder andere Geräte zu Hause haben, vor allem nach den Schließungen von Fitnessstudios (und den Empfehlungen, sich sozial zu distanzieren) aufgrund des Coronavirus. Zwar werden einige Gyms unter strengen Hygieneauflagen (z.B. nur mit tagesaktuellem Corona Schnelltest) teilweise wieder geöffnet, dennoch ist die Unsicherheit für viele ein Grund, sich lieber zu Hause fit zu halten.
Wenn Sie nicht über viele Geräte verfügen, sind Bodyweight-Workouts (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht) zu Hause eine gute Möglichkeit, Ihre Fitness-Routine aufrechtzuerhalten. Man könnte meinen, dass Ihre Möglichkeiten begrenzt sind, wenn Sie nicht über ein ganzen Sortiment mit Geräten verfügen, aber das ist definitiv nicht der Fall. Sie können Körpergewichtsübungen verwenden, um fast jeden Muskel in Ihrem Körper zu trainieren, von Ihren Quads (Kniebeugen) über Ihren Po (Gesäßbrücken) bis hin zu Ihrer Brust (Liegestütz) und Ihrem Core (Plank-Variationen).
Was auch immer Ihr beabsichtigtes Ziel des Workouts ist, die untenstehende Liste der besten Workouts für zu Hause, die nur Ihr Körpergewicht erfordern, bringt Sie dort hin. Probieren Sie eine Reihe dieser Workouts aus, um Ihre Favoriten herauszufinden!
#1 Unterkörper-Workout mit Cardio-Burnout
Dies ist kein gewöhnliches Bein-Workout – hier gibt es ein paar Übungen, die Sie sicher noch nicht ausprobiert haben, wie z. B. den Ausfallschritt (großartig für Schnelligkeit und Beweglichkeit) und den Korkenzieher (eine dynamische Plank-Variante, die Ihre Rumpfkraft auf die Probe stellt). Dieses Workout wird Ihre Ausdauer bis zum Ende testen. Und wenn Sie denken, dass Sie fertig sind, gibt es am Ende noch einen Cardio-Burnout, der Sie ein letztes Mal herausfordert. Sie können es leichter oder schwerer machen, indem Sie die Pausen zwischen den einzelnen Übungen des Zirkeltrainings variieren.
Anweisungen für das Training
Führen Sie jede der folgenden Bewegungen für die von Ihnen gewählte Arbeits- und Ruhezeit aus (Option 1, 2 oder 3). Machen Sie nach der letzten Übung eine Pause von 60 Sekunden. Das ist 1 Zirkel. Führen Sie den gesamten Zirkel 3-5 Mal durch.
- Option 1: 30 Sekunden Training, 30 Sekunden Pause
- Option 2: 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
- Option 3: 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
Duck Walk to Stand
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und angespanntem Rumpf auf. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Hüfte nach hinten schicken, beide Knie beugen und die Oberschenkel etwa parallel zum Boden bringen.
- Treten Sie aus der Hocke erst mit dem rechten, dann mit dem linken Fuß nach vorn. Stehen Sie nun.
- Gehen Sie erneut in die Hocke, und treten Sie diesmal zuerst mit dem linken und dann mit dem rechten Fuß zurück, so dass Sie wieder in die Ausgangsposition gelangen. Stehen Sie nun.
- Wiederholen Sie dieses Muster, indem Sie in die Hocke gehen und nach vorne gehen, um zu stehen. Gehen Sie dann in die Hocke und gehen Sie rückwärts, um zu stehen. Wechseln Sie auf halber Strecke den Fuß, mit dem Sie normalerweise führen. (Wenn Sie also den ersten Schritt immer mit dem rechten Fuß gemacht haben, versuchen Sie, den ersten Schritt mit dem linken Fuß zu machen, damit beide Seiten gleichmäßig bleiben).
Ausfallschritt zum Ausgleich – auf jeder Seite wiederholen
- Stellen Sie sich mit hüftbreitem Abstand zu den Füßen auf und spannen Sie Ihre Körpermitte an. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt zurück und lassen Sie sich in einen sehr tiefen Ausfallschritt fallen, indem Sie Ihr rechtes Knie auf 90 Grad beugen und Ihre Brust in Richtung Boden absenken, um mit den linken Fingerspitzen auf den Boden zu tippen. Ihr gestrecktes linkes Bein darf ein wenig gebeugt sein, sollte aber nicht wie bei einem umgekehrten Ausfallschritt einen Winkel von 90 Grad erreichen.
- Aus dieser tiefen Ausfallschrittposition stoßen Sie sich mit dem linken Fuß ab und heben das linke Bein an, um auf dem rechten Bein zu balancieren, wobei sich das linke Knie auf Hüfthöhe befindet.
- Verweilen Sie einen Moment in diesem Gleichgewicht, bringen Sie dann sofort den linken Fuß hinter sich und lassen Sie sich in einen weiteren tiefen Ausfallschritt fallen.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf der gleichen Seite durch, dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Bergsteiger (Mountain Climber)
- Beginnen Sie in der hohen Planke, die Handgelenke unter den Schultern, die Beine hinter sich gestreckt und die Körpermitte angespannt.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie das rechte Knie zu Ihrer Brust.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und ziehen Sie sofort das linke Knie zur Brust.
- Bringen Sie das linke Bein in die Ausgangsposition zurück.
- Wechseln Sie weiter ab und bewegen Sie sich schnell.
Korkenzieher
- Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei sich die Handgelenke direkt unter den Schultern befinden, die Körpermitte angespannt ist, die Hüften waagerecht sind und die Beine gerade hinter Ihnen gestreckt sind.
- Heben Sie die rechte Hand und den linken Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab. Schwingen Sie den linken Fuß unter und über den Körper, so dass sich Ihr Körper auf natürliche Weise in diese Richtung dreht, und tippen Sie mit der rechten Hand auf die linken Zehen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition der hohen Planke zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
- Machen Sie es sich leichter: Je näher Sie mit den Füßen hineingehen und je mehr Sie die Hüfte anheben, desto einfacher wird diese Bewegung. Sie können sich auch langsam bewegen und die Knie durchgehend leicht gebeugt halten. Wenn Ihre Beweglichkeit es Ihnen nicht erlaubt, auf die Zehen zu tippen, tippen Sie stattdessen auf Ihr Schienbein oder Knie.
#2 Gelenkschonendes 20-minütiges HIIT-Workout
Viele HIIT-Workouts für zu Hause sind vollgestopft mit plyometrischen Bewegungen (sprich: viel Hüpfen), was für manche Leute toll ist, aber nicht die beste Wahl für diejenigen, die vielleicht Probleme mit ihren Gelenken haben. Dieses HIIT-Workout, das von der Equinox-Gruppenfitness-Trainerin Colleen Conlon entwickelt wurde, ist gelenkschonender als die meisten HIIT-Workouts, da es weniger belastende Bewegungen wie seitliche Kick-Throughs und Crab Toe Touches enthält. Es gibt jedoch auch einige Bewegungen, die etwas anstrengender sind, wie z. B. Skater Hops. Wenn Sie sich also nicht sicher sind, ob dieses Training für Sie geeignet ist, sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen.
Das Training
Anweisungen:
Führen Sie jede Übung 4 Minuten lang aus, wobei Sie zwischen 20-sekündigen Intervallen intensiver Arbeit und 10-sekündigen Ruheintervallen abwechseln. Nachdem Sie 8 Intervalle von jeder Übung absolviert haben (oder insgesamt 4 Minuten erreicht haben), gehen Sie zur nächsten Übung über. Folgen Sie diesem Muster – 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause, 8 Mal – für jede Übung auf der Liste.
- Seitlicher Kick-Through-20 Sekunden
- Pause-10 Sekunden
- 8-mal ausführen.
- Skater Hop – 20 Sekunden
- Pause – 10 Sekunden
- 8-mal ausführen.
- Crab Toe Touch – 20 Sekunden
- Pause – 10 Sekunden
- 8-mal ausführen.
- Frogger – 20 Sekunden
- Pause – 10 Sekunden
- 8-mal ausführen.
- Curtsy Lunge – 20 Sekunden
- Pause-10 Sekunden
- 8-mal ausführen.
#3 Ganzkörper-Cardio-Challenge
Sie wollen ein Cardio-Workout für zu Hause, das Ihren ganzen Körper trainiert? Dann sollten Sie dieses von Eisinger entwickelte Programm ausprobieren. Der Zirkel durchläuft fünf Bewegungen, die alles trainieren, von den Beinen (Squat Pulse) über die Körpermitte (Tuck-up) bis hin zu den Schultern (Frogger). Sobald Sie die Schaltung für die gewählte Anzahl von Runden abgeschlossen haben, beenden Sie mit einem AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) Finisher.
Anweisungen für das Training
Führen Sie jede der folgenden Bewegungen für die von Ihnen gewählte Arbeits- und Ruhezeit aus (Option 1, 2 oder 3). Machen Sie nach der letzten Übung eine Pause von 60 Sekunden. Das ist 1 Zirkel. Führen Sie den gesamten Zirkel 3-5 Mal durch.
- Option 1: 30 Sekunden Training, 30 Sekunden Pause
- Option 2: 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
- Option 3: 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
Frogger
- Beginnen Sie in einer niedrigen, weiten Hocke, wobei die Füße weiter als hüftbreit auseinander stehen und die Hände vor Ihnen auf dem Boden liegen. (Diese Position sollte einer Malasana-Hockstellung ähneln, wenn Sie Yoga praktizieren.)
- Springen Sie von hier aus mit den Füßen nach hinten, um in eine hohe Plank-Position zu kommen, bei der sich die Handgelenke direkt unter den Schultern befinden, die Körpermitte angespannt ist, die Hüften gerade sind und die Beine gerade hinter Ihnen stehen.
- Halten Sie einen Moment in der hohen Planke inne und springen Sie dann wieder mit den Füßen nach vorne und weit, um in die Ausgangsposition der niedrigen Hocke zurückzukehren. Heben Sie beide Hände vollständig vom Boden ab, sodass Ihr gesamtes Gewicht auf den Füßen liegt.
- Legen Sie die Hände wieder auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück, um die nächste Wiederholung zu beginnen.
- Machen Sie es einfacher: Gehen Sie mit einem Fuß nach dem anderen zurück in die hohe Planke, anstatt zurückzuspringen.
Seitlicher Plank Twist – auf jeder Seite wiederholen
- Stützen Sie sich zunächst im Unterarmstütz auf den linken Unterarm, wobei der Ellenbogen unter der Schulter und die Hand vor dem Körper abgelegt wird. Strecken Sie die Beine aus, stellen Sie den rechten Fuß auf den linken und heben Sie durch Anspannen von Rumpf und Gesäß die Hüfte vom Boden ab. Strecken Sie den rechten Arm zur Decke aus.
- Drehen Sie den Oberkörper in Richtung Boden und führen Sie die rechte Hand unter dem Oberkörper durch. Lassen Sie die Hüfte nicht sinken – die Bewegung sollte nur von Ihrem Kern kommen.
- Strecken Sie den Arm wieder zur Decke aus, um die Bewegung zu beenden.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
Kniebeugen-Impuls
- Stellen Sie sich mit hüftbreitem Abstand und angespannter Körpermitte hin. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Hüfte nach hinten schicken, beide Knie beugen und sich absenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Aus dieser Position heraus pulsieren Sie, indem Sie sich leicht anheben und dann wieder auf den tiefsten Punkt der Hocke absenken. Versuchen Sie, tief zu bleiben und nicht die ganze Zeit über aufzustehen.
Tuck-Up
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, die Beine sind gestreckt und die Arme liegen über dem Boden.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie beide Arme und Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab, um in eine hohle Halteposition zu kommen.
- Gehen Sie nun in den Crunch, bringen Sie die Knie zur Brust und legen Sie die Hände leicht um die Schienbeine. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, um auf Ihren Sitzknochen zu balancieren – greifen Sie nicht Ihre Schienbeine oder umarmen Sie Ihre Knie, um das Gleichgewicht zu halten.
- Senken Sie ab, um in die Hohlkreuzposition zurückzukehren, und wiederholen Sie die Übung.
Körpersäge (Body Saw)
- Beginnen Sie im Unterarmstütz mit den Unterarmen auf dem Boden, die Ellbogen direkt unter den Schultern, die Hände zeigen nach vorne, sodass die Arme parallel sind, und die Beine sind hinter Ihnen gestreckt. Ziehen Sie Ihr Steißbein an und spannen Sie Ihre Körpermitte, Ihren Po und Ihre Quads an.
- Wippen Sie auf den Unterarmen nach vorne, so dass Ihre Schultern vor den Ellbogen liegen und Sie bis zu den Zehenspitzen kommen. Konzentrieren Sie sich darauf, sich so weit wie möglich nach vorne zu bewegen, ohne dabei die Hüfte zu schwingen oder den Einsatz der Körpermitte zu verlieren.
- Drücken Sie sich nun in die andere Richtung, indem Sie so weit wie möglich nach hinten wippen, die Unterarme leicht strecken und auf den Fußballen abrollen. Konzentrieren Sie sich wieder darauf, den Kern zu halten und nicht mit den Hüften zu wippen.
- Wippen Sie weiter nach vorne und zurück.
#4 Plank-basiertes Workout, um Ihren Core zu beleben
Ja, Sie können Ihre Arme nur mit Ihrem Körpergewicht trainieren. Und eine großartige Möglichkeit, das zu tun, sind Variationen der Planke, bei denen Ihre Schultern und Ihr Trizeps wirklich arbeiten. Dieses von der zertifizierten Trainerin Lita Lewis entwickelte Workout beginnt mit Skatern, um Ihr Blut in Wallung zu bringen, und führt Sie dann für die nächsten drei Plank-Bewegungen auf den Boden: Liegestütz, Schulterklopfen und Unterarmstütz in der Plank. Der zweite Zirkel ist ebenfalls stark auf die Plank-Variationen ausgerichtet, mit dem Plank-Jack und dem Unterarm-Plank. Bei diesen Übungen müssen Sie die Planke eine ganze Weile halten (da sie Rücken an Rücken ausgeführt werden). Wenn es also zu schwer ist, die Planke in guter Form zu halten, gehen Sie in die Knie, um es etwas einfacher zu machen.
Das Workout
Hier finden Sie eine detaillierte Aufschlüsselung der Bewegungen, die Sie ausführen werden.
Anleitung
Führen Sie jede der unten aufgeführten Übungen 30 Sekunden lang ohne Pause zwischen den Übungen aus. Machen Sie nach jeder Übung eine Pause von 45 Sekunden. Führen Sie beide Zirkel insgesamt 2-5 Mal durch.
Zirkel 1
Skater
x 30 Sekunden
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Heben Sie das rechte Bein und springen Sie nach rechts. Lassen Sie das linke Bein gestreckt und folgen Sie ihm.
- Wenn Sie auf dem rechten Fuß landen, schwingen Sie den linken Fuß hinter sich und halten Sie den linken Fuß vom Boden fern. Klopfen Sie mit der linken Hand leicht auf den Boden, während der rechte Arm hinter Ihrem Rücken schwingt.
- Schwingen Sie das linke Bein nach links und springen Sie ab. Landen Sie leicht auf dem linken Fuß und lassen Sie den rechten Fuß hinter sich schwingen, wobei die rechten Fingerspitzen den Boden berühren.
- Fahren Sie fort, von Seite zu Seite zu skaten.
Push-up
X 30 Sekunden
- Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Körpermitte angespannt ist, die Handgelenke direkt unter den Schultern liegen und der Nacken entspannt ist.
- Beugen Sie die Ellbogen in einer gleichmäßigen Bewegung, um die Brust in Richtung Boden zu senken. Stoppen Sie, wenn die Ellenbogen 90 Grad erreicht haben.
- Ohne die Hüften sinken zu lassen, drücken Sie sich wieder in die hohe Plank-Position hoch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Schulterklopfen
x 30 Sekunden
- Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, bei der Ihr Rumpf angespannt ist und die Handgelenke direkt unter den Schultern liegen.
- Heben Sie, ohne mit der Hüfte zu wippen oder zu kippen, die rechte Hand und tippen Sie auf die linke Schulter. Legen Sie die rechte Hand wieder auf den Boden und heben Sie sofort die linke Hand und tippen Sie auf die rechte Schulter. Legen Sie die linke Hand wieder auf den Boden.
- Wechseln Sie so schnell wie möglich mit angespanntem Rumpf, damit die Hüfte stabil bleibt.
Unterarm Plank Reach
x 30 Sekunden
- Beginnen Sie in der Unterarmstützposition mit angespannter Körpermitte und gestreckten Beinen hinter Ihnen.
- Mit angespanntem Rumpf, so dass sich die Hüften nicht bewegen, strecken Sie den rechten Arm gerade aus, wobei die Hand vom Boden abgehoben ist.
- Führen Sie den rechten Arm in die Unterarm-Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
- Wechseln Sie so schnell wie möglich ab und halten Sie dabei die Hüfte ruhig.
45 Sekunden Pause
Zirkel 2
Burpee
x 30 Sekunden
- Es gibt viele Variationen von Burpees, probieren Sie also ruhig Ihre eigene aus, wenn Sie diese Version nicht bevorzugen.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, wobei Kern- und Gesäßmuskulatur angespannt sind. Legen Sie die Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen nach hinten, um in eine hohe Plank-Position zu kommen.
- Beugen Sie die Arme und lassen Sie die Brust fallen, sodass sie den Boden berührt. Betrachten Sie dies nicht als Liegestütz, es geht mehr um Geschwindigkeit als um Schulterkraft.
- Drücken Sie sich nach oben, um in die hohe Plank-Position zurückzukehren, springen Sie mit den Füßen zu den Händen und springen Sie mit über Kopf gestreckten Armen senkrecht nach oben. Landen Sie leicht auf den Fußballen und wiederholen Sie die Übung sofort.
- Machen Sie es sich leichter: Es gibt viele Möglichkeiten, Burpees zu modifizieren. Sie können den Sprung überspringen, einen Fuß nach dem anderen zurücksetzen oder in die Knie gehen und einen modifizierten Liegestütz machen, statt mit der Brust auf den Boden zu sinken.
- Machen Sie es härter: Machen Sie einen einbeinigen Burpee, indem Sie einen Fuß nicht den Boden berühren lassen, während Sie eine Planke halten und vertikal springen.
Plank Jack
x 30 Sekunden
- Beginnen Sie in der hohen Plank-Position, die Hände schulterbreit auseinander, die Schultern über den Handgelenken, die Körpermitte angespannt und die Beine hinter Ihnen gestreckt, die Füße eng beieinander.
- Springen Sie mit den Füßen auseinander, landen Sie breiter als hüftbreit, und springen Sie dann zurück in die Plank-Position. Halten Sie die Körpermitte angespannt, um die Hüften durchgehend gerade zu halten.
Plank
x 30 Sekunden
- Beginnen Sie in der hohen Plank-Position, wobei die Schultern über den Handgelenken und die Beine gestreckt sind und die Füße zusammenstehen. Kern- und Gesäßmuskulatur sollten angespannt und der Rücken flach sein, um den gesamten Körper in einer geraden Linie zu halten.
45 Sekunden Pause.
Führen Sie beide Zirkel insgesamt 2-5 Mal durch.
